Благодаря мышцам человек имеет идеальный или не очень силуэт ног, таза, бедер. Гениальный скульптор наделил мышцы бедра разными функциями в зависимости от их расположения. Так, мускулы, которые сгибают бедро, расположены на передней его части – это так называемые сгибатели. Мускулы, разгибающие ноги, находятся в заднем сегменте бедра – это разгибатели. Приводящие и отводящие бедра мышечные волокна пролегают на внутренней его стороне и состоят в медиальной группе. Рассмотрим анатомию бедренной мускулатуры и укрепляющие ее упражнения.
Мускулы-сгибатели
Передняя группа объединяет мускулы на переднем сегменте бедра человека. Эта группа объединяет шесть мышечных волокон: портняжная и четырехглавая, куда входят латеральная, прямая, промежуточная медиальная, мышцы.
Портняжная мышца вращает бедро наружу. Крепятся портняжные волокна к подвздошной кости. В этом же месте срастаются в треугольник сухожилия полусухожильной и тонкой мышц. Портняжный мускул пересекает большую берцовую кость и заканчивается у начала голени. Для его развития делают следующие упражнения: выпады и приседания. Одновременно с портняжной хорошо прокачиваются ягодичные мышцы таза, особенно их можно развить при упражнениях со штангой или утяжелителями.
Четырехглавая мышца – самый сильный мускул ног человека. Квадрицепс образован четырьмя головками. Они выходят из разных мест тазобедренного сустава и срастаются в единое сухожилие четырехглавой мышцы бедра над коленной чашечкой.
Прямая мышца бедра – ее самый сильный сгибатель. Проходящая прямо посередине верхней части ноги прямая мышца бедра растет от вертлужной впадины и связывается сухожилием ниже коленной чашечки. Это наиболее длинная из 4 головок квадрицепса. Ее особенностью является перистая структура ткани. Прямая мышца бедра обладает короткими волокнами, которые более сильные, чем гибкие. Упражнения для этого сгибателя можно выполнять на тренажере (жим ногами) и со штангой (приседания).
Медиальная мышца. Этот мускул как большинство сгибателей происходит от бедренной кости: от шероховатой линии ее задней поверхности. Медиальные волокна спускаются сверху внутрь бедра человека. Упражнения, тренирующие медиальную мышечную ткань: приседания, лучше на одной ноге, выпады, взрывной бег.
Латеральная широкая мышца бедра отвечает за красивую форму верхней части ног. Это наибольший мускул квадрицепса. Идеальное упражнение на их проработку – это «девчоночий» присед. Одной рукой нужно схватиться за что-то устойчивое, подняться на носки и опуститься, выдвинув колени вперед.
https://youtu.be/2zV82r3Oiw8
Промежуточная широкая мышца бедра получила имя благодаря своему расположению: между медиальной и латеральной мышцами. Этот мускул с самыми тонкими волокнами находится под прикрытием прямой мышцы бедра. Прокачивают промежуточную жимом или приседаниями со сведенными вместе ногами.
Вся группа мускулов квадрицепса укрепляется во время простых приседаний. Разное положение ступней усиливает напряжение.
Врачи подчеркивают важность понимания анатомии мышц бедра для эффективной тренировки. Бедренные мышцы, включая квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы, играют ключевую роль в движении и стабильности тела. Специалисты отмечают, что правильная тренировка этих мышц способствует не только улучшению спортивных результатов, но и снижению риска травм. Врачи рекомендуют разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и жим ногами, чтобы задействовать все группы мышц. Также они акцентируют внимание на необходимости разминки и растяжки, что помогает подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их эластичность. Важно помнить, что индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий уровень физической подготовки и возможные ограничения, является залогом успешного результата.
https://youtube.com/watch?v=3f6ZpPcupVA
Читайте также:
Мускулы-разгибатели
Мускулатура на заднем участке бедренных структур человека сгруппирована в одноименную группу. Их состав: двуглавая мышца бедра (на латыни m.biceps femoris), полуперепончатая (m.semimembranosus) и полусухожильная, (m.semitendinosus). Все эти мускулы начинают свой рост от верхней части седалищной кости. Объединим их назначение и анатомию в небольшой список.
- Полусухожильная мышца связывается сухожилием со стройной и портняжной мускулами к бугру большой берцовой кости. Три этих мышцы формируют верхнюю часть V образной ямки под коленом. А нижний сегмент «гусиной лапки» создает трехглавая мышца голени. Если полусухожильный мускул вращает голень внутрь, то трехглавая – сгибает голень в колене.
- Полуперепончатая мышца выполняет то же действие, что и полусухожильная. Мускул сгибает внутрь голень, а бедро разгибает. Полуперепончатая предотвращает чрезмерное сгибание колена.
- Двуглавая мышца бедра обладает двумя головками. Ее волокна произрастают от двух разных тазовых костей, от бедренной и седалищной. Крепится двуглавая мышца бедра единым сухожилием к малоберцовой кости. Если согнуть ногу в коленном суставе, она повернет голень наружу. Она еще называется бицепсом бедра.
Мышцы задней поверхности бедренной части предохраняют колено от травм. Но в повседневной жизни мускулы недостаточно задействуются и часто рвутся, из-за этого под кожей может возникнуть вмятина, провал. Поэтому полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышечные образования бедра заслуживают отдельного внимания на тренировках.
Хорошим эффектом обладают наклоны, приседания с широкой постановкой стоп, жимы с широко расставленными ногами, т. е. упражнения, где изменен угол между корпусом и бедренной частью.
Приводящие мускулы
В медиальной зоне расположена мускульная группа из структур, приводящих и отводящих бёдра человека. Эти мускулы сгруппированы на внутренней их поверхности. К ним относятся 5 мышц: тонкая (на латыни m.gracilis), приводящая большая (m.adductor magnus), длинная и короткая приводящие, а также гребенчатая. Базовая функция такой мускулатуры отражена в названии – приведение бедра. Мускулы начинают расти от наружной поверхности таза, в зоне лобкового бугорка и запирательного отверстия. Заканчиваются мышечные волокна на шероховатой линии бедренной кости.
| Мускулы | Характеристики |
| Тонкая, или стройная. | Пролегает между портняжной и полуперепончатой волокнами. Этот мускул сгибает голень и вращает ее внутрь. |
| Гребенчатая. | Растет от высокой точки лобковой кости в форме четырехугольника. Ее функция заключается в приведении и сгибании тазобедренного сустава. Если зафиксировать ногу и сжать бедра, то гребенчатая мышца наклонит таз вперед. |
| Длинная приводящая. | Располагается прямо под кожей. Мускул развивается от нижней части лобка и заканчивается вместе с портняжной и полусухожильной мышцами на бугре большой берцовой кости. Длинная приводящая мышца по форме похожа на треугольник. Аддуктор сгибает и вращает бедро наружу. |
| Короткая приводящая. | Тоже имеет треугольный вид и пролегает позади гребенчатого и длинного приводящего мускулов. Ее волокна сводят бедро и участвуют в его ротации. |
| Большая приводящая. | Обладает самыми плотными волокнами. |
Мускул расположен глубже остальных аддукторов, он вращает бедро наружу. Аналогичной функцией обладает квадратная мышца бедра, чьи волокна соединяются с большой приводящей под прикрытием ягодичного мускула. Квадратная мышца бедра происходит с вершины седалищной кости и принимает участие в ротации бедра.
Квадратная мышца бедра относится к наружной группе мышц таза.
Мышцы бедра играют ключевую роль в нашем движении и физической активности. Многие люди отмечают, что тренировка этих мышц не только улучшает общую физическую форму, но и способствует повышению выносливости и силы. В социальных сетях часто можно встретить обсуждения различных упражнений, таких как приседания, выпады и мертвая тяга, которые помогают развивать мышцы бедра.
Некоторые делятся своими успехами, отмечая, что регулярные тренировки помогают не только в спорте, но и в повседневной жизни, например, при подъеме по лестнице или переноске тяжестей. Также многие говорят о важности правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Кроме того, в последнее время популярны программы тренировок, которые включают в себя не только силовые упражнения, но и элементы растяжки, что позволяет улучшить гибкость и предотвратить дискомфорт в мышцах. В целом, обсуждения вокруг тренировки мышц бедра подчеркивают их значимость для здоровья и активного образа жизни.
Каналы в мышечной ткани
В мышечной ткани есть отверстия – каналы для кровеносных сосудов. Эти каналы важны для работы приводящих мышц. Рассмотрим их анатомию. Есть два канала. Верхний канал пролегает между медиальным широким и длинным приводящим мускулами и сочленяется нижним отверстием с начальной частью нижнего приводящего канала. Через этот канал протекает бедренная вена, артерия и подкожный нерв бедра. Нижний канал между большой приводящей и медиальной широкой мышцами носит название канала Хантера.
Мышцы внутренней поверхности бедренных структур – самая проблемная для тренировки зона человека. Исходя из функции мускульной группы, можно определить, что упражнения, отводящие и сводящие ноги, будут самыми эффективными. Мышечная ткань отлично укрепится, если приседать с широкой постановкой ног, сводить бедра на тренажере.
Прорабатывая бедренные мускулы, не стоит забывать о мышцах таза. Слабые мышечные волокна таза, растянутые или порванные при родах, могут привести к тяжелым последствиям, например, цистоцеле – провал мочевого пузыря. Самое известное упражнение для укрепления таза – последовательное сжатие и расслабление тазовой области.
После упражнений любые мышцы требуют растяжки, иначе будут долго болеть. Удлиненные натренированные мускулы принесут не только эстетическое удовольствие, но и защитят ноги и таз от травм.
Вопрос-ответ
Какие мышцы увеличивают бедра?
К этой группе относятся бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Медиальные мышцы.
Какая мышца отвечает за поднятие бедра?
Портня́жная мы́шца (лат. Musculus sartorius) — мышца передней группы бедра.
-
Читайте также:
Зачем качать переднюю поверхность бедра?
В чем польза разгибания бедра Американские ученые выяснили, что растяжение мышц передней поверхности бедра не увеличивает угол его разгибания, но функционально меняет движение: шаг становится длиннее, а скорость ходьбы повышается.
Как понять, что потянул приводящую мышцу?
Резкую сильную боль, возможно, щелчок в ноге, судорогу или онемение.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите анатомию мышц бедра, чтобы лучше понимать, какие группы мышц вы тренируете. Основные мышцы бедра включают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Зная их расположение и функции, вы сможете более эффективно планировать свои тренировки.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и мёртвая тяга. Это поможет задействовать все основные группы мышц бедра и предотвратит их привыкание к однообразным нагрузкам.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед тренировкой обязательно проводите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам, а после тренировки выполняйте растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или изучения обучающих видео.
